ПП-меню для снижения веса. Готовый рацион на 28 дней с пошаговыми рецептами и рекомендациями диетолога - Юлианна Владимировна Плискина

5. Тушить еще 2–3 минуты, чтобы приправы успели разойтись.

6. Подавать гуляш, украсив рубленой зеленью.

На 1 порцию: 414,12 ккал

Б 34,06 Ж 23,71 У 15,53

Советы:

Томатную пассату в рецептуре можно заменить несколькими ложками томатной пасты без добавления сахара. Можно дополнительно добавить к ингредиентам стручковую фасоль, увеличив тем самым количество овощей в блюде.

Для приготовления гуляша из телятины лучше всего использовать толстостенную кастрюлю или сковороду.

Подавайте гуляш как самостоятельное блюдо или с гарниром из любой «полезной» крупы: гречки, перловки, бурого риса или цельнозерновых макарон.

Запеченный окунь с томатным салатом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г окунь филе п/ф

100 г помидоры черри

10 г базилик свежий

20 г маслины без косточек

20 г оливки без косточек

10 мл оливковое масло ExV

10 мл бальзамический уксус

5 г сушеный орегано

соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Филе окуня нарезать на 5 порционных кусков, посолить, запекать в духовом шкафу 20–25 минут при температуре 160 градусов.

2. Томаты черри разрезать на половинки, маслины и оливки нарезать целиком.

3. Помидоры, оливки и маслины смешать в миске, добавить крупно нарезанные листья свежего базилика.

4. Посыпать салат сушеным орегано, сбрызнуть уксусом и маслом.

5. Подавать запеченную рыбу с томатным салатом.

На 1 порцию: 352 ккал

Б 39,25 Ж 16,72 У 8,29

Общая калорийность всех блюд на день: 1080,42 Ккал, Б 99,55 Ж 59,68 У 31,66

Меню день 14

Яблочные оладьи с урбечом и ягодным соусом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

80 г яблоко

1 шт. куриное яйцо

50 мл молоко кокосовое

30 г мука из зеленой гречки

5 г псиллиум

2 г корица молотая

80 г ягода клубника с/м или ягоды свежие

5 г семена чиа

Приготовление

1. Яблоко натереть на мелкой терке.

2. Добавить молоко, муку, псиллиум, корицу, все перемешать.

3. Дать настояться тесту 10 минут.

4. Выпекать на сковороде по 2 минуты с каждой стороны.

5. Ягоду перебить в блендере, добавить семена чиа, 1 ч.л. сиропа топинамбура по желанию, перемешать.

6. Подавать яблочные оладьи с ягодным соусом.

На 1 порцию: 338,12 ккал

Б 11,86 Ж 14,97 У 38,15

Совет: можно подавать яблочные оладьи с ягодно-йогуртовым соусом, если у вас нет непереносимости казеина.

Добавьте к ягодам 2 ст.л. натурального йогурта без сахара и взбейте блендером.

Также яблочные оладьи будут гармонично сочетаться со сметаной из кешью.

Чечевичная похлебка с куркумой, имбирем и кинзой

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

40 г чечевица красная

20 г лук репчатый

50 г морковь

50 г красный болгарский перец

10 г масло гхи / топленое

3 г чеснок

20 г томатная паста без сахара

10 г мед по желанию

150 мл вода

2 г соль, перец, имбирь, куркума

10 г кинза

20 г тыквенные семечки

Приготовление

1. Нарезать мелким кубиком лук, морковь, перец, обжарить на топленом масле.

2. Добавить чеснок, томатную пасту, чечевицу, воду. Для придания более насыщенного вкуса предварительно можно обжарить томатную пасту с медом.

3. Все перемешать, довести до кипения.

4. Добавить специи.

5. Варить на среднем огне под крышкой 20 минут.

6. Подавать суп, сверху посыпав рубленой зеленью, тыквенными семечками.

На 1 порцию: 419,53 ккал

Б 16 Ж 20,39 У 39,25

Фрикадельки из индейки с брусничным соусом и зеленым салатом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г филе индейки

10 г лук репчатый

10 г масло гхи / топленое масло

50 г брусника с/м

5 г мед

5 г имбирь свежий

3 г апельсиновая цедра

50 г брокколи с/м

30 г капуста б/к

30 г огурец

10 г оливковое масло Extra Virgin холодного отжима

соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Перемолоть филе индейки с репчатым луком.

2. Сформировать 6 шт. фрикаделек, обжарить до золотистой корочки, довести до готовности в духовом шкафу (180 градусов 5 минут).

3. Ягоды выложить в сотейник, добавить 20 г воды, мед, цедру апельсина, имбирь, варить на небольшом огне 10–15 минут.

4. Нашинковать капусту, нарезать огурец соломкой, посолить, полить оливковым маслом, замешать.

5. Подавать фрикадельки, полив соусом, с зеленым салатом.

На 1 порцию: 378,93 ккал

Б 31,75 Ж 21,5 У 15,65

Совет: не хватает времени на приготовление ужина или обеда?

Заморозьте готовые фрикадельки из индейки.

Приготовьте несколько порций по рецепту, охладите после термической обработки сначала до комнатной температуры, а после – в холодильнике в течении 1 часа.

Расфасуйте порционно по пакетам или контейнерам, плотно закройте/завяжите тару или пакет, подпишите этикетку с датой и поместите упакованные биточки в морозилку на хранение. Размораживайте в холодильном отделении и разогревайте в микроволновой печи или духовом шкафу.

Также можно заморозить фрикадельки в виде полуфабриката, чтобы полезное блюдо было всегда под рукой. Мясо индейки – диетический легкоусвояемый продукт для тех, кто следит за фигурой, а также для питания детей.

Для приготовления разморозьте фрикадельки и воспользуйтесь одним из способов:

1-й способ: выложить фрикадельки в разогретую пароварку и готовить в течение 15 минут.

2-й способ: выложить продукт в сковороду с предварительно разогретым небольшим количеством растительного масла. Быстро обжарить продукт, постоянно переворачивая, до образования румяной корочки и довести до готовности в духовом шкафу (180 градусов 5 минут).

Общая калорийность всех блюд на день: 1136,58 Ккал, Б 59,61 Ж 56,86 У 93,05

Глава 8.

План питания с 15 по 21 день

Поздравляю – вы уже прошли половину пути. Это не просто цифра в календаре, это настоящая внутренняя трансформация.

Третья неделя – это время первых устойчивых результатов: уровень энергии повышается, появляется более спокойное отношение к еде, а тело адаптируется к новому, более здоровому ритму жизни. Привычки, которые казались сложными вначале, теперь становятся частью вас.

Да, на этом этапе может появиться легкое внутреннее сопротивление – энтузиазм утихает, а финиш еще не близко. Но именно сейчас особенно важно не сойти с дистанции и укреплять внутреннюю дисциплину. Вспомните: зачем вы начали эту программу снижения веса? Что было вашей глубокой мотивацией?

Вы ступили на этот путь, чтобы вернуть себе энергию, здоровье, уверенность, легкость. И каждый